.JPG)
Tubuh yang sehat diawali dari pemilihan menu makanan
yang mengandung komposisi nutrisi
seimbang. Zat gizi esensial tubuh adalah karbohidrat, lemak, protein, vitamin,
mineral, serat, dan air. Masing-masing zat gizi ini berfungsi sebagai zat
tenaga, zat pembangun, dan zat pengatur. Menyusun menu keluarga sebaiknya
berdasarkan pola makan dengan kandungan gizi yang seimbang.
Bahan utama masakan sehari-hari biasanya terdiri
dari sumber karbohidrat, protein hewani, protein nabati, lemak, vitamin,
mineral dan serat. Masyarakat Indonesia umumnya mengonsumsi beras (nasi) sebagai
sumber karbohidrat. Sumber karbohidrat lain antara lain jagung, tepung terigu, ubi
kayu, ubi jalar, dan talas. Sumber protein hewani seperti daging sapi, daging
kambing, ayam, ikan, seafood, susu, dan
keju. Sumber protein nabati terdiri dari tahu, tempe, susu kedelai, kacang-kacangan,
dan biji-bijian. Selain minyak, kebutuhan lemak tubuh bisa dicukupi dari sumber
lain seperti margarin, mentega, olive oil,
dan santan. Sedangkan vitamin, mineral, dan serat diperoleh dari bahan sayuran
atau buah-buahan.
Makanan yang lezat diawali dari pemilihan bahan yang
segar dan berkualitas baik. Keterampilan memilih bahan masakan yang baik dan
benar mutlak diperlukan sebelum turun ke dapur. Selain kualitas bahan yang
baik, ukuran resep masakan juga harus tepat agar tercipta hidangan yang lezat
dan bergizi. Teknik pengolahan juga harus benar, karena pengolahan makanan yang
benar membuat Anda terhindar dari kegagalan hasil masakan.
Bahan pangan sumber karbohidrat banyak sekali
ragamnya. Masyarakat Asia biasanya mengonsumsi nasi atau mi sebagai sumber
karbohidrat, berbeda dengan masyarakat Eropa yang lebih menyukai pasta sebagai hidangan
utama (main course).
Beras Putih (Oryza
sativa)
Beras merupakan sumber karbohidrat. Beras yang baik
ditandai dengan butiran yang utuh, berwarna putih bersih, tidak berkutu, dan
tidak banyak mengandung kotoran. Cuci bersih beras sebelum digunakan. Jika
memungkinkan, gunakan beras organik yang mengandung nutrisi yang lebih baik dan
sehat karena tidak mengandung cemaran pestisida. Setiap 100 gram beras
mengandung energi 349 kkal, protein 6.8 gram, lemak 0.7 gram, karbohidrat 78.9
gram, kalsium 10 miligram, dan fosfor 140 miligram.
Beras Merah (Oryza
nivara)
Lapisan bekatul atau aleuron beras merah mengandung gen yang memproduksi antosianin, zat
yang merupakan sumber warna merah atau ungu sehingga beras berwarna kemerahan.
Seperti beras putih, beras merah juga sumber kalori dan karbohidrat yang baik.
Beras merah memiliki tekstur yang pera, tidak sepulen beras putih karena beras
merah banyak mengandung serat. Beras ini cocok dikonsumsi orang yang sedang
menjalani diet. Setiap 100 gram beras merah mengandung energi 352 kkal, protein
7.3 gram, lemak 0.9 gram, karbohidrat 76.2 gram, kalsium 15 miligram, dan
fosfor 257 miligram.
Beras Hitam
Termasuk beras yang langka. Beras ini mengandung aleuron dan endospermia yang mampu
memproduksi antosianin dengan intensitas tinggi sehingga beras berwarna hitam atau
keunguan. Beras hitam biasanya dijadikan sebagai bahan baku kue, jajanan pasar,
atau diolah menjadi tepung. Teksturnya agak pera dan kurang cocok diolah
sebagai nasi. Beras hitam yang baik butirannya utuh, berwarna hitam mengkilat,
dan tidak banyak mengandung kutu. Setiap
100 gram beras hitam mengandung 76.9 gram karbohidrat, 8.5 gram protein, 0.1
miligram zat besi, 6 miligram kalsium, 1.3 gram lemak, serta 20.1 gram serat.
Beras Ketan Putih (Oryza sativa var glutonosa)
Beras ketan putih banyak digunakan sebagai bahan
baku kue, cake, brownies, dan makanan
kecil lainnya. Tekstur beras ketan putih pulen karena mengandung amilopektin
yang tinggi dibandingkan beras biasa. Selain digunakan utuh sebagai bahan
pembuat kue dan masakan, tepung beras ketan juga cukup banyak dimanfaatkan
sebagai bahan baku kue tradisional. Setiap 100 gram beras ketan mengandung
protein 7.4 gram, karbohidrat 78.4 gram, lemak 0.8 gram, kalsium 13 miligram,
dan zat besi 3.4 miligram.
Beras Ketan Hitam
Meskipun disebut beras ketan, namun tekstur beras
ketan hitam tidak sepulen beras ketan putih. Teksturnya agak pera. Jenis beras
ini sering diolah menjadi campuran tapai ketan, bubur ketan hitam, dan diolah
menjadi bahan baku kue tradisional. Setiap 100 gram beras ketan hitam
mengandung 360 kkal energi, 74.5 gram karbohidrat, 2.3 gram lemak, 8 gram
protein, 10 miligram kalsium, dan 6.2 miligram zat besi.
Jagung (Zea
mays Linn.)
Di pasaran banyak dijumpai jenis jagung, seperti
jagung kuning, jagung putih, jagung ungu/hitam, jagung pop corn, dan jagung manis. Jagung muda sering diolah menjadi bahan
kudapan (snack), sedangkan jagung tua
bisa diolah menjadi nasi jagung, cornflakes,
atau dibuat tepung jagung. Pati jagung atau disebut juga tepung maizena sering
digunakan dalam menu masakan sebagai pengental saus atau kuah, dan campuran kue
atau cake. Semua kandungan nutrisi
jagung ini sama, yaitu mengandung karbohidrat tinggi sehingga dapat menjadi
sumber kalori yang baik. Setiap 100 gram jagung mengandung energi 366 kkal,
protein 9.8 gram, lemak 7.3 gram, karbohidrat 69.1 gram, kalsium 30 miligram,
fosfor 538 miligram, dan zat besi 2 miligram.
Gandum (Tirticum
spp.)
Termasuk tanaman serealia suku padi-padian. Di
pasaran gandum biasanya diolah menjadi tepung terigu. Hasil olahan gandum jenis
T.
Aestivum menghasilkan tepung terigu berprotein tinggi (hard wheat) yang dijual dengan merek
dagang Cap Cakra Kembar. Jenis tepung ini cocok sebagai bahan baku roti dan
adonan kue dengan fermentasi yang memerlukan tepung terigu tinggi gluten (protein terigu).
Di pasaran juga dijumpai tepung terigu protein sedang (medium wheat), dijual
dengan merek dagang Cap Segitiga Biru, yang sering digunakan sebagai bahan baku
cake, bolu, atau kue tanpa fermentasi. Jenis tepung yang lain adalah
tepung terigu rendah protein (soft wheat) yang digunakan untuk membuat cookies
atau kue kering. Penggunaan tepung dengan merek dagang Cap Kunci ini akan
menghasilkan kue kering yang renyah dan rapuh. Setiap 100 gram tepung
terigu mengandung kalori 333 kkal, protein 9 gram, lemak 1 gram, karbohidrat
77.2 gram, kalsium 22 miligram, dan zat besi 1.3 miligram.
Jali (Coix lacryma-jobi var)
Jali merupakan tanaman biji-bijian
atau serealia, yang termasuk suku padi-padian (Polaceae). Butiran biji jali bisa diolah menjadi bubur jali atau
kudapan. Orang barat mengenal jali dengan sebutan Chinese
pearl wheat (gandum mutiara Cina). Setiap 100 gram
jali mengandung protein 11 gram, karbohidrat 61 gram, energi 324 kkal, kalsium
213 miligram, dan zat besi 11 miligram.
Kentang (Solanum
tuberosum)
Kentang merupakan sumber karbohidrat dan energi.
Selain digoreng, kentang juga banyak diolah menjadi campuran sayur atau lauk
seperti perkedel. Pilih kentang yang tua karena kentang tua banyak mengandung
pati sehingga teksturnya lebih pulen. Hindari mengolah kentang dengan kulit
berwarna kehijauan karena mengandung racun bernama solanine. Dalam 100 gram kentang terkandung energi 85 kkal,
karbohidrat 19.1 gram, kalsium 11 miligram, protein 2 gram, lemak 0.1 gram, dan
fosfor 56 miligram.
Talas (Colocasia
esculanta)
Beragam jenis talas ada di Indonesia, seperti talas
bogor, talas pontianak, dan talas kuning. Talas seringkali dijadikan bahan baku
kudapan. Umbi ini terkadang bisa menyebabkan rasa gatal karena mengandung zat
kalsium oksalat, yang bisa hilang dengan perendaman dalam air garam dan proses
pemasakan. Setiap 100 gram talas mengandung karbohidrat 25 gram, protein 1.4 gram,
lemak 0.4 gram, kalsium 4.7 gram, dan zat besi 0.7 gram.
Ubi Jalar Ungu (Ipomoea batatas L.)
Ubi jalar banyak varietasnya, ada yang berdaging
putih, kuning, dan ungu. Ubi bisa dijadikan bahan baku aneka kue dan kudapan
seperti setup atau kolak. Setiap 100 gram ubi jalar mengandung energi 119 kkal,
protein 0.5 gram, lemak 0.4 gram, karbohidrat 25.1 gram, kalsium 30 miligram,
fosfor 40 miligram, dan zat besi 0.4 miligram.
