CARA BIJAK MEMILIH LEMAK YANG SEHAT BAGI TUBUH - PERBEDAAN MINYAK, MARGARIN DAN MENTEGA - BAHAYANYA LEMAK TRANS

Cara Bijak Memilih Lemak

Bagi sebagian orang, mendengar kata lemak bisa membuat paranoid. Image lemak memang identik dengan obesitas, serangan jantung koroner dan stroke. Padahal lemak juga diperlukan tubuh sebagai sumber kalori, melindungi organ tubuh dan pelarut vitamin. Lantas seperti apa cara bijak mengonsumsi lemak? Teks/foto: Budi Sutomo.

Mengonsumsi lemak berlebihan memang membahayakan tubuh. Seperti yang diungkapkan oleh pakar gizi dr. Luciana B. Sutanto, MS, Sp.GK. Menurut dr. Luciana, tingginya konsumsi lemak, terutama golongan lemak jenuh akan meningkatkan kadar trigliserida atau kolesterol darah yang bisa menimbulkan penyempitan pembuluh darah. Akibatnya, penyakit strok, serangan jantung koroner, hipertensi dan obesitas bisa menyerang tubuh. Namun perlu diingat, lemak juga berperan penting bagi kesehatan tubuh. Seperti menyediakan energi yang relatif lebih besar dibandingkan karbohidrat dan protein, selain itu, lemak juga berfungsi sebagai pengangkut vitamin. Lemak memang harus diwaspadai, tetapi tidak perlu ditakuti.

Lezat Namun Jahat

Sifat lemak adalah meningkatkan cita rasa gurih, lembut, harum dan lezat pada masakan. Makanan yang diolah dengan digoreng, ditumis maupun dipanggang dengan lemak yang banyak akan meningkatkan rasa menjadi lebih lezat. Godaan lezat makanan berlemak ini yang seringkali membuat orang gagal dalam menjalani diet rendah kalori.

Sebenarnya tidak perlu kita antipati dengan lemak, karena tidak sepenuhnya lemak itu jahat. Jika dikonsumsi dengan benar sesuai kebutuhan tubuh, lemak memberi banyak manfaat. Lemak memberikan energi bagi tubuh. Setiap 1 gram lemak mengandung 9 kalori, sedangkan protein dan karbohidrat hanya mengandung 4 kalori. Lemak juga melindungi tubuh dari perubahan suhu, melindungi organ-organ vital  serta bermanfaat sebagai pengatur fisiologi tubuh dan membentuk membran sel. Dengan adanya lemak, tubuh juga lebiah mudah menyerap viaminA, D, E dan K, karena golongan vitamin ini larut dalam lemak.

Bagi Anda yang menjalani diet rendah kalori, asupan lemak berlebihan tentu harus dihindari. Batasi asupan lemak menjadi 20-35 % dari total kalori dalam sehari. Gunakan metode memasak dengan cara dikukus maupun direbus. Metode merebus dan mengkukus dapat membuang sebagian lemak di dalam makanan. Masakan yang diolah dengan dikukus atau direbus memiliki tekstur yang lembut sehingga mudah dicerna tubuh. Kelebihan lain adalah tidak menjadi gosong, masakan yang digoreng atau dibakar akan berubah menjadi kuning kecoklatan. Masakan yang diolah terlalu cokelat (gosong) akan merusak kandungan gizi dan menimbulkan senyawa karsinogen penyebab kanker.

Lemak Jahat atau Lemak Baik?

Seringkali kita mendengar istilah lemak jahat dan lemak baik. Atau lemak jenuh dan lemak tidak jenuh.  Lemak jenuh (saturated fat) dan lemak tak jenuh (unsaturated fat) dua-duanya ada di dalam bahan makanan, baik lemak nabati maupun hewani. Yang membedakan adalah jumlahnya, banyak atau sedikit.  Seperti minyak kelapa sawit dan lemak hewan banyak mengandung lemak jenuh, sedangkan minyak kacang seperti soybean oil, kanola oil, corn oil, dan sunflower oil banyak mengandung lemak tidak jenuh. Lemak jenuh terdiri dari molekul lemak yang  hampir semua atom C (karbon) mengikat atom H (hidrogen), pada lemak tak jenuh tidak semua atom C dari molekul lemaknya mengikat atom H.

Lantas mengapa jenis lemak jenuh atau tidak jenuh seringkali dipersoalkan? Padahal kedua jenis lemak ini sama-sama dibutuhkan tubuh. Golongan lemak jenuh dianggap sebagai biangnya penyempitan pembuluh darah dan penyakit jantung koroner. Padahal jika dikonsumsi sesuai kebutuhan tubuh dan tidak berlebihan, lemak ini dapat memberikan rasa kenyang. Pola mengkonsumsi lemak yang baik adalah harus berimbang, baik jenis lemak jenuh tunggal (monosaturated fatty acid/MUFA), lemak jenuh jamak (polyunsaturated fatty acid/PUFA) dan lemak jenuh (saturated fatty acid/SFA). Perbandingan asupan idealnya adalah 1:1:1 antara ketiganya. Hitungan matematikanya memang rumit, untuk memudahkan, Anda bisa mencukupi ketiga kebutuhan lemak ini secara berimbang dengan mengkonsumsi makanan yang beragam. Perlu diingat, meskipun golongan lemak tidak jenuh, jika dikonsumsi berlebihan, akibatnya akan sama dengan mengkonsumsi lemak jenuh. Ini disebabkan karena di dalam tubuh, asupan lemak yang berlebihan akan disimpan dalam tubuh dalam bentuk lemak penyebab obesitas, jantung koroner dan stroke.

Beberapa tahun terahir, di pasaran dijual satu lagi jenis lemak yang disinyalir lebih berbahaya dibandingkan lemak jenuh, yaitu lemak trans. Lemak trans adalah lemak hewani maupun nabati yang diproses dengaan metode hidrogenasi. Proses hidrogenasi adalah penambahan atom H pada molekul lemak. Proses ini akan meningkatkan stabilitas oksidasi. Tujuannya agar lemak tidak mudah mengalami proses oksidasi yang menyebabkan bau tengik. Lemak trans juga dapat membuat makanan lebih renyah karena tahan suhu tinggi, lebih gurih, lembut dan mudah meleleh atau lumer. Produk ini biasanya dikenal dengan istilah pastry shortening, margarin (dari bahan nabati) dan mentega (dari bahan hewani). Namun Andapun tidak lantas menjauhi produk ini, karena beberapa produk margarin dibuat  dengan metode emulsi serta hasil blending sehingga tidak memuncuylkan lemak trans.

Lemak trans lebih berbahaya dibandingkan lemak jenuh. Lemak ini dapat meningkatkan kolesterol darah secara progresif, merangsang tubuh untuk menghasilkan Kolesterol LDL (Low Density Lipoprotein) lebih banyak dibandingkan kolesterol HDL (High density Lipoprotein). LDL ini dapat memicu timbulnya penyakit jantung dan penyempitan pembuluh darah. Mengingat bahayanya emak trans, mulai Januari 2006, lembaga FDA (Food and Drug Administration) Amerika, telah mewajibkan produsen makanan untuk mencantumkan kandungan lemak trans di dalam label kemasan. teks/foto: Budi Sutomo.